Sueño, fatiga y apnea del sueño: Guía para el camionero

La fatiga no es un defecto de carácter: es biología, y tarde o temprano alcanza a todos los conductores. NIOSH señala que un trabajo 24/7, manejar de noche y pasar largos periodos en la carretera pueden afectar la calidad del sueño, y que la falta de sueño aumenta el riesgo de manejar con sueño y tener accidentes (NIOSH: Quick Sleep Tips for Truck Drivers). Aquí te explicamos cómo dormir mejor en la litera, cómo detectar la apnea del sueño y qué significa realmente para tu tarjeta médica.

Horas de servicio: el tiempo libre no es lo mismo que dormir

Para los conductores que transportan propiedad, las reglas de horas de servicio federales son:

Las reglas te garantizan un descanso. No te pueden garantizar que duermas: un descanso de 10 horas que empieza al mediodía detrás de un reefer ruidoso sigue siendo una mala noche. Planea tu sueño igual que planeas el combustible.

Cómo dormir mejor en un sleeper berth

Consejos de NIOSH para camioneros (PDF):

• Apunta a 7–9 horas en cada periodo de 24 horas. La mayoría de las personas necesitan esa cantidad.
• A la misma hora, todos los días cuando puedas. Un horario regular te ayuda a quedarte dormido más rápido.
• Bloquea la luz. Cierra las cortinas y persianas por completo, o usa un antifaz para dormir.
• Bloquea el ruido. Tapones para los oídos, un ventilador o una aplicación de ruido blanco. Estaciónate teniendo en mente "un equilibrio entre tranquilidad y seguridad", lejos de los reefers y camiones encendidos si puedes.
• Mantenlo fresco y cómodo. Si el colchón ya no sirve, puede valer la pena comprar uno mejor o un cubrecolchón (topper).
• Silencia el teléfono. Ponle un tono especial a los contactos importantes, y avísale a tu familia, amigos y al dispatch cuándo vas a estar durmiendo.
• Antes de dormir, evita: comidas pesadas o picantes 2–3 horas antes de dormir, muchos líquidos, alcohol, nicotina y pantallas. NIOSH señala que la cafeína puede afectar tu cuerpo por cinco horas o más.
• Ten una rutina para relajarte: lávate los dientes, lávate la cara, cámbiate de ropa. Esto le dice a tu cerebro que es hora de dormir.
• Hacer ejercicio durante el día te ayuda a dormir, siempre y cuando no te quite tiempo de sueño. Mira la rutina de 10 minutos.

Conoce tus horas de peligro

NIOSH señala que la mayoría de los accidentes o casi accidentes por manejar con sueño ocurren entre la medianoche y las 2 a.m., las 4 y las 6 a.m., y las 2 y las 4 p.m. Ten mucho cuidado en esos horarios.

Señales de alerta de que estás demasiado cansado para manejar

• Bostezar mucho, párpados pesados, frotarte los ojos
• Pasarte las salidas o no recordar las últimas millas
• Salirte de tu carril o pisar las bandas sonoras (rumble strips)
• Seguir muy de cerca a otros vehículos, o no ver las señales de tránsito
• Cabecear

Si notas esto, busca un lugar seguro y legal para detenerte. Subirle al radio o abrir la ventana no funciona por mucho tiempo. Una siesta corta puede ayudar; la cafeína te puede dar un poco de tiempo; pero solo dormir cura la fatiga.

Apnea del sueño: qué es y cuáles son las señales

La apnea obstructiva del sueño (OSA) significa que tus vías respiratorias se bloquean una y otra vez mientras duermes, por lo que te sigues despertando parcialmente sin darte cuenta. La FMCSA señala que ocho horas en la cama con OSA sin tratar pueden ser menos reparadoras que cuatro horas de sueño normal (FMCSA).

Señales comunes, según el NHLBI de los NIH:

• Roncar fuerte, o que alguien te diga que dejas de respirar o jadeas mientras duermes
• Despertar con la boca seca o dolor de cabeza por la mañana
• Sentir sueño o cansancio durante el día, incluso después de un descanso completo
• Problemas para concentrarse o reacciones más lentas
• Despertar seguido para orinar por la noche

Los factores de riesgo incluyen exceso de peso, un cuello grande, edad avanzada, antecedentes familiares, fumar y consumir alcohol. La apnea del sueño también está relacionada con la presión arterial alta y problemas del corazón, así que vale la pena revisarte por tu salud, no solo por tu tarjeta médica.

Pruebas y tratamiento

Por lo general, un médico diagnostica la apnea del sueño con un estudio del sueño (NHLBI: Diagnosis). Dependiendo de tu caso, se hace durante la noche en un centro de sueño o en casa con un dispositivo portátil (NHLBI: Sleep Studies). El tratamiento más común es el CPAP, una máquina que mantiene abiertas tus vías respiratorias con presión de aire a través de una mascarilla. Otras opciones incluyen un dispositivo oral y cambios saludables en el estilo de vida, como perder el exceso de peso (NHLBI: Treatment). El NHLBI dice que debes usar el CPAP cada vez que duermas: en casa, mientras viajas y durante las siestas (NHLBI: CPAP). Si la mascarilla o la presión no son cómodas, regresa con tu proveedor para ajustarlo en lugar de dejar de usarlo.

La mayoría de las máquinas CPAP pueden funcionar con un adaptador de 12V o un inversor en el camión. Revisa el consumo de energía antes de tu primer viaje.

La apnea del sueño y tu tarjeta médica DOT

Esta parte tiene muchos rumores, así que esto es lo que realmente dice la FMCSA:

• No hay una regla específica de la FMCSA sobre la apnea del sueño. No hay prueba obligatoria ni un límite federal de BMI.
• El estándar que aplica es la regla respiratoria, 49 CFR 391.41(b)(5): un conductor no puede ser certificado con una condición respiratoria que probablemente interfiera con el manejo seguro.
• La FMCSA dice que el nivel que descalifica es la apnea del sueño de moderada a severa que interfiere con el manejo seguro, y que una vez tratada con éxito, un conductor puede recuperar su estatus de calificación médica (FMCSA: Driving When You Have Sleep Apnea).
• El examinador médico usa su criterio. Si ven factores de riesgo o reportas un diagnóstico, pueden referirte a un especialista o pedirte registros sobre tu tratamiento antes de certificarte, y pueden emitir un certificado más corto mientras eso sucede.
• La FMCSA también dice que los conductores con apnea del sueño no deben manejar si no están recibiendo tratamiento, y una compañía de transporte no puede permitir que alguien maneje con una condición que afecte la operación segura.

Qué llevar si estás en tratamiento: una nota de tu médico del sueño y tu reporte de uso del CPAP (la mayoría de las máquinas lo registran). Usa la máquina todas las noches, para que el reporte lo demuestre.

Estrés, soledad y salud mental

Pasar semanas lejos de casa pasa factura. NIOSH enumera las largas horas, los horarios irregulares, el tiempo lejos de la familia y estar solo en la carretera como factores de estrés que pueden llevar a la depresión en los conductores de largas distancias (OTR) (NIOSH). Cosas que ayudan:

• Mantente conectado. Una llamada o videollamada diaria con familiares o amigos, a una hora fija.
• Duerme bien, come decentemente y mueve tu cuerpo; afectan el estado de ánimo más de lo que la gente cree.
• Usa la ayuda que tienes. Muchas compañías de transporte ofrecen un Programa de Asistencia al Empleado (EAP) con asesoría gratuita y confidencial. Pregunta en Recursos Humanos.
• Habla con un médico si te sientes deprimido, ansioso o no puedes dormir por más de un par de semanas.

Lista rápida para dormir

• Persianas cerradas, antifaz, tapones para los oídos o ventilador listos
• Teléfono en silencio excepto contactos clave
• Última cafeína al menos 5 horas antes de dormir
• Nada de comidas pesadas ni alcohol justo antes de acostarte
• CPAP encendido, cada vez que duermas, si usas uno
• Conoce tus horas de peligro y planea tus descansos alrededor de ellas