Rutina de 10 minutos para camioneros: Sin gimnasio, en tu camión

Conducir es estar sentado. Once horas al volante, luego sentado en la cama, luego sentado en una mesa. NIOSH de los CDC menciona las largas horas, los horarios irregulares y la poca actividad física como algunas de las razones por las que es difícil mantenerse saludable como conductor OTR (NIOSH: Long-haul Truck Drivers). En la encuesta nacional de NIOSH a conductores OTR, el 27% dijo que no había hecho ni siquiera 30 minutos de actividad moderada o vigorosa en la última semana (Sieber et al., 2014).

Esta rutina está diseñada para la vida real en el camión: sin gimnasio, unos 10 minutos, hecha junto a tu camión o en el camarote. Imprime la tarjeta al final y guárdala en el tablero.

La seguridad primero: dónde y cuándo

• Solo cuando estés estacionado y asegurado. Freno de estacionamiento puesto, camión en un lugar legal. Nunca te estires, levantes peso ni hagas "ejercicios" mientras conduces, ni siquiera en un semáforo en rojo.
• Tres puntos de contacto. Dos manos y un pie, o dos pies y una mano, cada vez que subas o bajes. NIOSH señala el sistema de 3 puntos y el calzado limpio y seco como básicos para evitar resbalones y caídas. No saltes de la cabina.
• Elige un lugar seguro. Lejos de las islas de combustible y los carriles de tráfico. De noche, usa un chaleco reflectante y mantente en áreas iluminadas.
• Vigila el suelo. El hielo, el aceite y la grava convierten una zancada en una caída. Sáltate la parte al aire libre si hace mal tiempo y haz la versión en el camarote.
• No uses el camión como barra de dominadas. Los soportes de los espejos, las agarraderas y los carenados no están hechos para soportar tu peso corporal balanceándose en ellos.

Por qué valen la pena 10 minutos

Las Physical Activity Guidelines for Americans de EE. UU. dicen que los adultos deben hacer al menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada y realizar actividades de fortalecimiento muscular 2 o más días a la semana. También dicen que cualquier actividad es mejor que ninguna, y las sesiones cortas suman.

NIOSH sugiere que los conductores lo dividan: 10 minutos en la mañana, 10 en el almuerzo, 10 antes de dormir. Diez minutos en el camión más una caminata rápida de 10 minutos dos veces al día te acercan mucho a la meta.

La rutina (unos 10 minutos)

Haz cada movimiento en orden. Descansa lo menos que puedas entre ellos, pero mantenlo controlado: esto no es una carrera. Respira normalmente; no aguantes la respiración mientras haces fuerza.

Si tienes más tiempo, haz los movimientos 2–5 dos veces.

Cómo hacer cada movimiento

1. Caminata rápida. Camina alrededor de tu camión como en un pre-trip, pero más rápido. Balancea los brazos. Te calienta y hace que la sangre circule en tus piernas después de estar mucho tiempo sentado.
2. Sentadillas. Pies al ancho de los hombros, siéntate hacia atrás como si te sentaras en una silla, pecho arriba, luego levántate. ¿Muy difícil? Haz la sentadilla hasta el escalón inferior y vuelve a levantarte.
3. Flexiones inclinadas. Manos en el costado del tráiler estacionado o en el bumper delantero, cuerpo recto, baja el pecho hacia tus manos y empuja hacia atrás. Cuanto más altas estén tus manos, más fácil será.
4. Elevación de pantorrillas. Sostén la agarradera suavemente para mantener el equilibrio con ambos pies en el suelo. Levántate sobre las puntas de los pies, haz una pausa, baja lentamente. Los músculos de tus pantorrillas bombean la sangre de vuelta desde tus piernas.
5. Bisagra de cadera. Manos en las caderas, rodillas ligeramente flexionadas, empuja las caderas hacia atrás e inclínate hacia adelante con la espalda recta hasta que sientas los isquiotibiales (parte posterior del muslo), luego párate derecho. Esto enseña la forma segura de agacharse, la misma que necesitas al levantar la manivela del landing gear o una lona.
6. Estiramiento de flexores de cadera. Da un paso adelante en una zancada corta, rodilla trasera ligeramente doblada, aprieta el glúteo de la pierna trasera y empuja las caderas hacia adelante suavemente. Las largas horas sentado tensan la parte delantera de tus caderas, lo que puede tirar de tu espalda baja.
7. Estiramiento de isquiotibiales. Pon un talón en el escalón inferior (solo en el escalón bajo), mantén esa pierna recta e inclínate hacia adelante desde las caderas hasta que sientas un estiramiento detrás del muslo. Sostente de la agarradera.
8. Estiramiento de pecho. Con la puerta abierta y asegurada, pon tu antebrazo en el marco de la puerta a la altura del hombro y gira tu cuerpo suavemente hacia el lado contrario. Esto abre los hombros que se encorvan hacia adelante sobre el volante.
9. Reseteo de cuello y hombros. Diez giros lentos de hombros hacia atrás, luego diez retracciones de barbilla: tira de tu barbilla directamente hacia atrás (haz papada), sostén 3 segundos, relaja. Termina apretando los omóplatos juntos diez veces.
10. Puentes de glúteo (camarote). Acuéstate boca arriba en la cama, rodillas dobladas, empuja con los talones y levanta las caderas, aprieta, baja. O remos con banda (asiento o cama): siéntate con las piernas estiradas, pasa una banda de resistencia alrededor de tus pies y tira de las asas hacia tus costillas, apretando los omóplatos.

Un plan semanal sencillo

• Casi todos los días: la rutina de 10 minutos una vez, en tu primera parada o antes de dormir.
• Todos los días que puedas: dos caminatas rápidas de 10 minutos: en el shipper mientras esperas, en un área de descanso, alrededor del lote durante tu descanso de 30 minutos.
• 2–3 días a la semana: haz los movimientos 2–5 por dos o tres rondas, o agrega trabajo con bandas de resistencia (remos, empujes, curls) por 10 minutos más. Eso cubre la parte de fortalecimiento muscular de las pautas.
• Estiramientos tras mucho tiempo sentado: en cada parada, tómate dos minutos para caminar y hacer elevaciones de pantorrillas. Los CDC aconsejan a las personas que viajan más de 4 horas mover las piernas y ejercitar las pantorrillas para reducir el riesgo de coágulos de sangre (CDC: Blood Clots and Travel).

Cómo mantener el hábito en la carretera

• Únelo a algo que ya haces. Después del pre-trip. Después de cargar diésel. Antes de subirte a la cama.
• Guarda el equipo donde lo veas. Una banda de resistencia en el bolsillo de la puerta se usa. Una enterrada debajo de la cama, no.
• Cuéntalo, no lo juzgues. Un mal día son tres sentadillas y una caminata. Eso todavía cuenta.
• Busca mejor estacionamiento. Algunos truck stops y áreas de descanso tienen senderos para caminar; algunos shippers te dejan caminar por el lote. Muchas cadenas grandes de truck stops también tienen duchas, lo que hace más fácil un entrenamiento sudoroso.
• Pregunta por programas de bienestar. Algunos carriers ofrecen asesoría de salud, descuentos en gimnasios o recompensas por actividad. Es una pregunta justa para hacerle a un reclutador; mira questions to ask a recruiter.

Cuándo detenerse y buscar ayuda

Deja de hacer ejercicio y busca ayuda médica si tienes:

• Dolor, presión o compresión en el pecho, o dolor que se extiende a los brazos, espalda, cuello o mandíbula: llama al 911.
• Falta de aire repentina, latidos cardíacos acelerados o irregulares, o sientes que te vas a desmayar: llama al 911.
• Una pierna repentinamente hinchada, adolorida, caliente o roja: eso puede ser un coágulo de sangre; contacta a un médico lo antes posible (CDC).
• Dolor agudo en las articulaciones o la espalda, o entumecimiento o debilidad que baja por una pierna: detente y haz que te revisen. Mira nuestra guía sobre back, neck and circulation problems.

El dolor muscular uno o dos días después de un nuevo entrenamiento es normal. El dolor agudo no lo es.

Tarjeta de rutina para imprimir

• Camión estacionado, freno puesto, lugar seguro lejos del tráfico (3 puntos de contacto al subir y bajar)
• 2 min de caminata rápida alrededor
• 10–15 sentadillas (o sentarse y pararse en el escalón)
• 8–15 flexiones inclinadas en el tráiler o bumper
• 15–20 elevaciones de pantorrillas sujetando la agarradera
• 10–12 bisagras de cadera
• Estiramiento de flexores de cadera, 30 seg por lado
• Estiramiento de isquiotibiales en el escalón inferior, 30 seg por lado
• Estiramiento de pecho en el marco de la puerta, 30 seg
• 10 giros de hombros, 10 retracciones de barbilla, 10 apretones de omóplatos
• 10–15 puentes de glúteo o remos con banda en el camarote
• Extra: dos caminatas de 10 minutos hoy