Espalda, cuello y circulación: Sobrevivir sentado todo el día en el camión

Tu cuerpo no fue diseñado para estar sentado por 11 horas, luego bajarse y darle manivela al landing gear. Los problemas de espalda, cuello y piernas son algunas de las quejas más comunes que tienen los choferes, y algunos son peligrosos si los ignoras. NIOSH menciona la poca actividad física y las largas horas entre los principales retos de salud al manejar OTR (NIOSH). La buena noticia: pequeños cambios en cómo te sientas y te mueves hacen una gran diferencia.

Ajusta bien tu asiento

Haz esto cada vez que te subas a un camión diferente, y revísalo en los días largos. Haz los ajustes solo cuando estés estacionado.

1. Caderas hasta atrás en el asiento para que tu espalda baja toque el respaldo.
2. Altura del asiento: las rodillas casi al nivel o un poco más bajas que tus caderas, con tus pies alcanzando bien los pedales sin estirarte.
3. Distancia del asiento: puedes pisar el clutch o el freno hasta el fondo y tu rodilla sigue un poco doblada.
4. Respaldo: un poco reclinado, ni muy derecho ni muy acostado. Deberías poder ver por encima del volante sin que tu barbilla se vaya hacia adelante.
5. Soporte lumbar: ajústalo para llenar la curva de tu espalda baja más o menos al nivel del cinturón. ¿No tiene soporte lumbar integrado? Un cojín firme o una toalla enrollada funciona.
6. Asiento de aire y suspensión: ajústalo según las instrucciones del asiento para tu peso, para que absorba los golpes sin topar abajo. Si el asiento está gastado, repórtalo; un asiento roto golpea tu columna en cada milla.
7. Volante: inclínalo y ajústalo para que tus brazos estén relajados con los codos un poco doblados y los hombros contra el asiento.
8. Espejos: ajústalos para que puedas ver solo con los ojos y un pequeño giro de cabeza mientras estás sentado derecho. Si tienes que encorvarte para ver tus espejos, tus espejos están controlando tu postura.
9. Saca la cartera de tu bolsa trasera. Sentarte sobre ella por horas inclina tu pelvis y puede presionar el área del nervio ciático.

Pausa las horas sentado

• Aprovecha cada parada. Al echar diésel, en el shipper, durante tu descanso de 30 minutos: bájate, camina de 2 a 5 minutos, haz algunos levantamientos de pantorrilla.
• Muévete en el asiento (mientras estás estacionado o parado en el tráfico, nunca de una forma que te distraiga): cambia de posición, aprieta los glúteos, gira los hombros.
• Estírate antes de trabajar. Antes de darle manivela, deslizar los tandems, poner lonas o descargar, camina y estírate por un minuto para no levantar peso con los músculos fríos.
• Prueba la rutina de 10 minutos casi todos los días. Los estiramientos de los flexores de la cadera y los isquiotibiales ayudan a la espalda baja; meter la barbilla y estirar el pecho ayudan a tu cuello.

Protege tu espalda en el trabajo

• Tres puntos de contacto al subir y bajar de la cabina y el tráiler. No saltes; la caída sacude tu columna y rodillas, y NIOSH menciona los resbalones, tropiezos y caídas como una causa de lesiones en los choferes.
• Levanta con las piernas, mantén las cargas cerca de tu cuerpo y no te tuerzas mientras sostienes peso. Gira con los pies.
• Landing gear: usa la velocidad baja cuando puedas, mantén la espalda derecha y usa tu peso corporal en lugar de jalar la manivela de golpe.
• Quinta rueda y pines del tandem: si están atorados, no pelees con ellos usando tu espalda. Mueve el camión un poco, usa la herramienta correcta o pide ayuda.
• Pide ayuda con la carga pesada. Los lumpers y un diablito cuestan menos que una lesión de espalda.

Cuello y hombros

Horas con la cabeza hacia adelante y los hombros encorvados le ponen carga al cuello. Más o menos cada hora cuando te detengas: mete la barbilla 10 veces (jala tu barbilla hacia atrás, sostén 3 segundos), gira los hombros hacia atrás 10 veces y estira el pecho en el marco de la puerta. Dormir también importa; una almohada que mantenga tu cuello derecho en el camarote ayuda.

Coágulos de sangre (DVT): lo que no puedes ignorar

Cuando te sientas quieto por largos periodos, la sangre se puede acumular en tus piernas y formar un coágulo en una vena profunda: trombosis venosa profunda (DVT). Si una parte del coágulo se rompe y viaja a los pulmones, es una embolia pulmonar (PE), que puede ser fatal. Los CDC dicen que cualquiera que viaje más de 4 horas en avión, carro o autobús puede estar en riesgo, y ese riesgo generalmente sube entre más tiempo estés inmóvil (CDC: Blood Clots and Travel).

Tu riesgo es mayor si eres mayor (el riesgo sube después de los 40), tienes sobrepeso, tuviste una cirugía o lesión reciente, tuviste un coágulo antes, tienes historial familiar de coágulos, tienes cáncer, o tienes ciertas condiciones del corazón, pulmones o diabetes, según los CDC.

Baja tu riesgo:

• Muévete las piernas seguido y trabaja tus pantorrillas: camina en las paradas, haz levantamientos de pantorrilla, y mientras estás estacionado estira las piernas y jala los dedos de los pies hacia ti.
• Toma suficiente agua.
• Si has tenido un coágulo o tienes otros factores de riesgo, pregúntale a tu médico si las medias de compresión graduada u otras medidas tienen sentido para ti. Si tomas anticoagulantes, sigue las instrucciones de tu médico.

Señales de alerta

Los CDC notan que casi la mitad de las personas con DVT no tienen síntomas, y puedes tener una PE sin señales de alerta en la pierna.

Sobre tu tarjeta médica: Los criterios de asesoramiento de la FMCSA dicen que la terapia anticoagulante para DVT o PE no te descalifica una vez que se alcanza la dosis óptima, siempre y cuando los exámenes de las venas de las piernas sigan normales y tu médico tratante dé una recomendación favorable (FMCSA). Lleva la carta de tu médico a tu examen físico del DOT.

Lo básico de la ciática

La ciática es dolor, debilidad, adormecimiento u hormigueo en la pierna por presión o lesión en el nervio ciático, a menudo por una hernia de disco o estrechamiento en la columna. Usualmente afecta un lado y puede empeorar después de estar sentado, o cuando toses o estornudas (MedlinePlus: Sciatica). Muchos casos mejoran con el tiempo, actividad y el tratamiento correcto, pero revísate si no mejora.

Contacta a un médico de inmediato si tienes dolor de espalda con: pérdida de control de la orina o heces, debilidad o adormecimiento en los glúteos, muslo, pierna o pelvis, dolor después de una caída fuerte o golpe, fiebre, o dolor que es severo y no te deja acomodarte (MedlinePlus). También revísate si un episodio de dolor de espalda dura más de 4 semanas.

Hemorroides

Las hemorroides son venas hinchadas alrededor del ano o el recto inferior. El NIDDK menciona causas que incluyen hacer esfuerzo al ir al baño, sentarse en el inodoro por largos periodos, estreñimiento y una dieta baja en fibra (NIDDK). En la carretera, los culpables usuales son la falta de fibra o agua y posponer las paradas para ir al baño.

• Come más fibra: fruta, verduras, frijoles, avena, granos enteros. Mira nuestra guía de alimentación saludable.
• Toma agua durante el día.
• No hagas esfuerzo ni te sientes en el inodoro a ver tu teléfono.
• Levántate y muévete durante los días largos.

Ve a un médico si hay cualquier sangrado rectal. A menudo son hemorroides, pero el NIDDK nota que el sangrado también puede ser señal de otras enfermedades intestinales, incluyendo cáncer de colon o recto.

Cuándo ir al médico

• Dolor de espalda o cuello que dura más de unas semanas, sigue regresando o te despierta en la noche
• Adormecimiento, hormigueo o debilidad en brazos o piernas
• Hinchazón, dolor o enrojecimiento en la pierna (posible coágulo)
• Sangrado rectal

Las clínicas de atención de urgencias (urgent care) aceptan pacientes sin cita en la mayoría de los pueblos, y la telesalud puede ayudarte a empezar mientras estás en la carretera. Dile al médico que manejas para ganarte la vida; algunos medicamentos causan sueño y pueden afectar tu habilidad para manejar de forma segura y tu certificación médica.