Сон, усталость и апноэ во сне: руководство для водителя трака

Усталость — это не недостаток характера, это биология, и рано или поздно она настигает каждого водителя. NIOSH отмечает, что круглосуточная работа, ночное вождение и долгое время в дороге могут ухудшить качество сна, а недосып повышает риск вождения в сонливом состоянии и аварий (NIOSH: краткие советы по сну для водителей траков). Вот как лучше спать в спальнике, как распознать апноэ во сне и что это на самом деле значит для вашей медкарты.

Hours of service: время отдыха — это не то же самое, что сон

Для водителей, перевозящих грузы, федеральные правила hours-of-service таковы:

Правила гарантируют вам перерыв. Они не могут гарантировать вам сон — 10-часовой перерыв, который начинается в полдень позади шумного рефера, все равно обернется плохим сном. Планируйте свой сон так же, как вы планируете заправки.

Как лучше спать в спальнике

Советы NIOSH для водителей траков (PDF):

• Стремитесь спать 7–9 часов каждые 24 часа. Большинству людей нужно именно столько.
• В одно и то же время каждый день, когда это возможно. Регулярный график помогает быстрее уснуть.
• Блокируйте свет. Полностью закрывайте шторы и жалюзи или используйте маску для сна.
• Блокируйте шум. Беруши, вентилятор или приложение с белым шумом. Паркуйтесь, «учитывая баланс тишины и безопасности» — подальше от реферов и работающих на холостом ходу траков, если это возможно.
• Поддерживайте прохладу и комфорт. Если матрас износился, возможно, стоит купить новый или наматрасник.
• Переведите телефон в беззвучный режим. Установите особый рингтон для важных контактов и сообщите семье, друзьям и диспетчеру, когда вы будете спать.
• Перед сном избегайте: тяжелой или острой пищи за 2–3 часа до сна, большого количества жидкости, алкоголя, никотина и экранов. NIOSH отмечает, что кофеин может действовать на организм пять часов и более.
• Заведите привычку расслабляться перед сном: почистите зубы, умойтесь, переоденьтесь. Это даст мозгу сигнал, что пора спать.
• Физические упражнения днем помогают уснуть, если они не отнимают время от сна. Посмотрите 10-минутную тренировку.

Знайте свои опасные часы

NIOSH отмечает, что большинство аварий или опасных ситуаций из-за сонливости происходит между полуночью и 2 часами ночи, 4 и 6 часами утра, а также 2 и 4 часами дня. Будьте особенно осторожны в это время.

Тревожные признаки того, что вы слишком устали для вождения

• Частая зевота, тяжелые веки, потирание глаз
• Пропуск съездов или неспособность вспомнить последние несколько миль
• Выезд из своей полосы или наезд на шумовую полосу
• Слишком близкая дистанция, пропуск знаков и сигналов
• Клевание носом

Если вы заметили это, найдите безопасное, легальное место для остановки. Включение радио погромче или открытое окно не помогут надолго. Короткий сон может помочь; кофеин может дать немного времени; но только полноценный сон устраняет усталость.

Апноэ во сне: что это такое и его признаки

Обструктивное апноэ во сне (OSA) означает, что ваши дыхательные пути снова и снова блокируются во время сна, поэтому вы постоянно частично просыпаетесь, не осознавая этого. FMCSA отмечает, что восемь часов в постели с нелеченым OSA могут принести меньше отдыха, чем четыре часа нормального сна (FMCSA).

Общие признаки, согласно NIH's NHLBI:

• Громкий храп, или кто-то говорит вам, что вы перестаете дышать или задыхаетесь во сне
• Пробуждение с сухостью во рту или утренней головной болью
• Чувство сонливости или усталости днем, даже после полноценного отдыха
• Проблемы с концентрацией или замедленная реакция
• Частые пробуждения для мочеиспускания по ночам

Факторы риска включают лишний вес, большую окружность шеи, пожилой возраст, семейную историю, курение и употребление алкоголя. Апноэ во сне также связано с высоким кровяным давлением и проблемами с сердцем — поэтому стоит провериться ради своего здоровья, а не только ради медкарты.

Проверка и лечение

Врач обычно диагностирует апноэ во сне с помощью исследования сна (NHLBI: Диагностика). В зависимости от вашего случая, оно проводится ночью в центре сна или дома с портативным устройством (NHLBI: Исследования сна). Самое распространенное лечение — это CPAP, аппарат, который поддерживает дыхательные пути открытыми с помощью давления воздуха через маску. Другие варианты включают ротовые приспособления и изменения в образе жизни, такие как снижение лишнего веса (NHLBI: Лечение). NHLBI рекомендует использовать CPAP каждый раз, когда вы спите — дома, в поездках и во время короткого сна (NHLBI: CPAP). Если маска или давление доставляют дискомфорт, обратитесь к врачу для их настройки, а не бросайте лечение.

Большинство аппаратов CPAP могут работать от адаптера 12V или инвертора в траке. Проверьте потребление энергии перед первой поездкой.

Апноэ во сне и ваша медкарта DOT

Вокруг этой темы ходит много слухов, поэтому вот что на самом деле говорит FMCSA:

• У FMCSA нет отдельного правила по апноэ во сне. Нет обязательного теста и нет федерального порога ИМТ.
• Применяется стандарт по респираторным заболеваниям, 49 CFR 391.41(b)(5): водитель не может получить медкарту при наличии респираторного заболевания, которое может помешать безопасному вождению.
• FMCSA заявляет, что дисквалифицирующим уровнем является апноэ во сне от средней до тяжелой степени, которое мешает безопасному вождению, и что после успешного лечения водитель может восстановить статус годности по медицинским показаниям (FMCSA: Вождение при апноэ во сне).
• Медэкзаменатор принимает решение на свое усмотрение. Если он видит факторы риска или вы сообщаете о диагнозе, он может направить вас к специалисту или запросить записи о вашем лечении перед выдачей медкарты, а также может выдать сертификат на более короткий срок, пока это происходит.
• FMCSA также заявляет, что водители с апноэ во сне не должны водить трак, если они не проходят лечение, а компания-перевозчик не может позволить кому-либо управлять траком с заболеванием, влияющим на безопасность.

Что взять с собой, если вы проходите лечение: справку от вашего сомнолога и отчет об использовании CPAP (большинство аппаратов его записывают). Используйте аппарат каждую ночь, чтобы это было видно в отчете.

Стресс, одиночество и ментальное здоровье

Недели вдали от дома дают о себе знать. NIOSH называет долгие часы работы, нерегулярный график, время вдали от семьи и одиночество в дороге стрессорами, которые могут привести к депрессии у водителей-дальнобойщиков (NIOSH). Что может помочь:

• Оставайтесь на связи. Ежедневный звонок или видеочат с семьей или друзьями в установленное время.
• Высыпайтесь, нормально питайтесь и двигайтесь — это влияет на настроение больше, чем принято считать.
• Используйте доступную помощь. Многие компании-перевозчики предлагают Employee Assistance Program (EAP) с бесплатными конфиденциальными консультациями. Спросите в отделе кадров (HR).
• Поговорите с врачом, если вы чувствуете подавленность, тревогу или не можете спать больше пары недель.

Краткий чек-лист для сна

• Шторы закрыты, маска для сна, беруши или вентилятор готовы
• Телефон на беззвучном режиме, кроме важных контактов
• Последний кофеин как минимум за 5 часов до сна
• Никакой тяжелой еды или алкоголя прямо перед сном
• CPAP включен при каждом сне, если вы его используете
• Знайте свои опасные часы и планируйте перерывы с их учетом