10-минутная тренировка для водителя трака: без зала, прямо у трака

Вождение — это сидение. Одиннадцать часов за рулем, потом сидение на спальнике, потом сидение за столиком. NIOSH (подразделение CDC) называет долгие часы, нерегулярный график и низкую физическую активность среди причин, по которым водителям-дальнобойщикам трудно оставаться здоровыми (NIOSH: Long-haul Truck Drivers). В национальном опросе NIOSH 27% водителей OTR сказали, что за последнюю неделю не занимались даже 30 минут умеренной или интенсивной активностью (Sieber et al., 2014).

Этот комплекс создан для реальной жизни в траке: без спортзала, около 10 минут, выполняется рядом с траком или в спальнике. Распечатайте карточку внизу и держите ее на панели.

Безопасность прежде всего: где и когда

• Только на парковке. Трак на ручнике, в легальном месте. Никогда не делайте растяжку, не поднимайте тяжести и не делайте «упражнения» за рулем — даже на красном светофоре.
• Три точки опоры. Две руки и нога, или две ноги и рука, каждый раз, когда вы залезаете или вылезаете. NIOSH называет систему 3 точек и чистую, сухую обувь основой для предотвращения поскальзываний и падений. Не спрыгивайте из кабины.
• Выбирайте безопасное место. Подальше от колонок и полос движения. Ночью надевайте светоотражающий жилет и держитесь освещенных мест.
• Смотрите под ноги. Лед, масло и гравий превратят выпад в падение. В плохую погоду пропустите уличную часть и сделайте версию для спальника.
• Не используйте трак как турник. Кронштейны зеркал, поручни и обтекатели не рассчитаны на то, чтобы на них раскачивался вес вашего тела.

Почему 10 минут того стоят

Американские Physical Activity Guidelines for Americans гласят, что взрослые должны получать минимум 150 минут в неделю умеренной аэробной нагрузки и делать силовые упражнения 2 и более дней в неделю. Там же сказано, что любая активность лучше, чем ничего, и короткие подходы суммируются.

NIOSH предлагает водителям разбивать нагрузку: 10 минут утром, 10 в обед, 10 перед сном. Десять минут у трака плюс быстрая 10-минутная прогулка дважды в день — и вы почти выполнили норму.

Комплекс упражнений (около 10 минут)

Делайте каждое движение по порядку. Отдыхайте между ними как можно меньше, но контролируйте движения — это не гонка. Дышите нормально; не задерживайте дыхание при усилии.

Если есть время, сделайте упражнения 2–5 дважды.

Как делать каждое упражнение

1. Быстрая ходьба. Обойдите трак, как при pre-trip, только быстрее. Машите руками. Это разогреет вас и разгонит кровь в ногах после долгого сидения.
2. Приседания. Ноги на ширине плеч, отводите таз назад, будто садитесь на стул, грудь вперед, затем встаньте. Слишком тяжело? Приседайте до нижней ступеньки и вставайте обратно.
3. Отжимания в наклоне. Руки на борту припаркованного трейлера или переднем бампере, тело прямое, опустите грудь к рукам и отожмитесь обратно. Чем выше руки, тем легче.
4. Подъемы на носки. Слегка держитесь за поручень для баланса, обе ноги на земле. Поднимитесь на носки, сделайте паузу, медленно опуститесь. Икроножные мышцы качают кровь от ног обратно наверх.
5. Наклоны вперед. Руки на бедрах, колени мягкие, отведите таз назад и наклонитесь вперед с прямой спиной, пока не почувствуете натяжение задней поверхности бедра, затем выпрямитесь. Это учит безопасно наклоняться — так же, как при подъеме ручки ландинг гира (landing gear) или тарпа.
6. Растяжка сгибателей бедра. Сделайте шаг вперед в короткий выпад, заднее колено слегка согнуто, напрягите ягодицу задней ноги и мягко подайте таз вперед. Долгие часы сидения зажимают переднюю часть бедер, что может тянуть поясницу.
7. Растяжка задней поверхности бедра. Поставьте одну пятку на нижнюю ступеньку (только на низкую), держите ногу прямой и наклонитесь вперед от бедра, пока не почувствуете растяжение позади бедра. Держитесь за поручень.
8. Растяжка груди. При открытой и зафиксированной двери положите предплечье на дверную раму на уровне плеча и мягко отверните корпус в сторону. Это раскрывает плечи, которые сутулятся над рулем.
9. Разминка шеи и плеч. Десять медленных вращений плечами назад, затем десять втягиваний подбородка: потяните подбородок прямо назад (сделайте двойной подбородок), удерживайте 3 секунды, расслабьтесь. В конце сведите лопатки вместе десять раз.
10. Ягодичный мостик (в спальнике). Лягте на спину на матрас, колени согнуты, оттолкнитесь пятками и поднимите таз, сожмите ягодицы, опустите. Или тяга эспандера (на сиденье или спальнике): сядьте с вытянутыми ногами, зацепите эспандер за ступни и тяните ручки к ребрам, сводя лопатки.

Простой план на неделю

• Почти каждый день: 10-минутный комплекс один раз, на первой остановке или перед сном.
• Каждый день, когда можете: две быстрые 10-минутные прогулки — у грузоотправителя во время ожидания, на рест-эрии, по парковке во время 30-минутного перерыва.
• 2–3 дня в неделю: делайте упражнения 2–5 по два-три круга, или добавьте работу с эспандером (тяги, жимы, сгибания) еще на 10 минут. Это покрывает силовую часть рекомендаций.
• Разминка при долгом сидении: на каждой остановке уделите две минуты ходьбе и подъемам на носки. CDC советует людям, путешествующим более 4 часов, разминать ноги и икры, чтобы снизить риск образования тромбов (CDC: Blood Clots and Travel).

Как сделать это привычкой в рейсе

• Привяжите это к тому, что вы уже делаете. После pre-trip. После заправки. Перед тем как залезть в спальник.
• Держите инвентарь на виду. Эспандер в кармане двери будет использоваться. Тот, что зарыт под спальником — нет.
• Засчитывайте, а не осуждайте. Плохой день — это три приседания и прогулка. Это все равно считается.
• Ищите парковку получше. На некоторых трак-стопах и рест-эриях есть дорожки для ходьбы; некоторые грузоотправители разрешают гулять по территории. На многих крупных сетевых трак-стопах также есть душ, что упрощает тренировки до пота.
• Спрашивайте о программах здоровья. Некоторые компании-перевозчики предлагают консультации по здоровью, скидки в спортзалы или бонусы за активность. Это нормальный вопрос рекрутеру — см. вопросы рекрутеру траковой компании.

Когда остановиться и обратиться за помощью

Прекратите тренировку и обратитесь за медицинской помощью, если у вас:

• Боль, давление или сжатие в груди, или боль, отдающая в руки, спину, шею или челюсть — звоните 911.
• Внезапная одышка, учащенное или нерегулярное сердцебиение, или вы чувствуете, что потеряете сознание — звоните 911.
• Одна нога внезапно опухла, болит, стала горячей или покраснела — это может быть тромб; как можно скорее свяжитесь с врачом (CDC).
• Острая боль в суставах или спине, либо онемение или слабость, отдающие в ногу — остановитесь и проверьтесь. Смотрите наше руководство по проблемам со спиной, шеей и кровообращением.

Боль в мышцах через день-два после новой тренировки — это нормально. Острая боль — нет.

Карточка комплекса для печати

• Трак припаркован, на ручнике, безопасное место вдали от движения (3 точки опоры на входе и выходе)
• 2 мин быстрой ходьбы вокруг
• 10–15 приседаний (или вставаний со ступеньки)
• 8–15 отжиманий в наклоне от трейлера или бампера
• 15–20 подъемов на носки, держась за поручень
• 10–12 наклонов вперед
• Растяжка сгибателей бедра, 30 сек на каждую сторону
• Растяжка задней поверхности бедра на нижней ступеньке, 30 сек на каждую сторону
• Растяжка груди в дверном проеме, 30 сек
• 10 вращений плечами, 10 втягиваний подбородка, 10 сведений лопаток
• 10–15 ягодичных мостиков или тяг эспандера в спальнике
• Бонус: две 10-минутные прогулки сегодня