Спина, шея и кровообращение: как выжить, сидя весь день в траке

Ваше тело не было создано для того, чтобы сидеть 11 часов, а затем спускаться и крутить ручку лендинг гира. Проблемы со спиной, шеей и ногами — одни из самых частых жалоб водителей, и некоторые из них опасны, если их игнорировать. NIOSH называет недостаток физической активности и долгие часы работы среди главных проблем со здоровьем при дальних перевозках (NIOSH). Хорошая новость: небольшие изменения в том, как вы сидите и двигаетесь, реально меняют ситуацию.

Правильно настройте сиденье

Делайте это каждый раз, когда садитесь в другой трак, и проверяйте заново в долгие дни. Вносите изменения только на парковке.

1. Таз до упора назад в сиденье, чтобы поясница касалась спинки.
2. Высота сиденья: колени примерно на уровне или чуть ниже бедер, ступни полностью достают до педалей без вытягивания.
3. Расстояние до сиденья: вы можете выжать сцепление или тормоз до конца, при этом колено остается слегка согнутым.
4. Спинка: слегка откинута, не строго вертикально и не полулежа. Вы должны видеть поверх руля, не вытягивая подбородок вперед.
5. Поясничная поддержка: настройте ее так, чтобы заполнить изгиб поясницы примерно на уровне ремня. Нет встроенной поддержки? Подойдет жесткая подушка или свернутое полотенце.
6. Пневмоподвеска (air ride): настройте по инструкции к сиденью под ваш вес, чтобы она гасила кочки, не пробивая до конца. Если сиденье изношено, сообщите об этом — сломанное сиденье бьет по позвоночнику каждую милю.
7. Руль: отрегулируйте наклон и вылет так, чтобы руки были расслаблены, локти слегка согнуты, а плечи прижаты к сиденью.
8. Зеркала: настройте их так, чтобы вы могли все видеть, только переводя взгляд и слегка поворачивая голову, сидя ровно. Если вам приходится сутулиться, чтобы посмотреть в зеркала, значит, зеркала диктуют вашу осанку.
9. Вытащите бумажник из заднего кармана. Сидение на нем часами перекашивает таз и может давить на область седалищного нерва.

Делайте перерывы в сидении

• Используйте каждую остановку. На заправке, у грузоотправителя, во время 30-минутного перерыва: выйдите, походите 2–5 минут, сделайте несколько подъемов на носки.
• Двигайтесь в сиденье (на парковке или в пробке, но никогда так, чтобы это отвлекало от дороги): меняйте позу, напрягайте ягодицы, разминайте плечи.
• Разминайтесь перед работой. Прежде чем крутить ручку, сдвигать тандемы, делать тарпинг или разгружать, походите и разомнитесь минуту, чтобы не поднимать тяжести неразогретыми мышцами.
• Попробуйте 10-минутную тренировку в большинство дней. Растяжка сгибателей бедра и подколенных сухожилий помогает пояснице; втягивание подбородка и растяжка груди помогают шее.

Берегите спину на работе

• Три точки опоры при входе и выходе из кабины и трейлера. Не спрыгивайте — приземление бьет по позвоночнику и коленям, а NIOSH называет поскальзывания, спотыкания и падения одной из причин травм водителей.
• Поднимайте ногами, держите груз близко к телу и не скручивайтесь, удерживая вес. Поворачивайтесь переступая ногами.
• Лендинг гир: используйте пониженную передачу, когда это возможно, держите спину прямо и используйте вес своего тела вместо того, чтобы дергать ручку.
• Седло (fifth wheel) и пины тандемов: если они застряли, не пытайтесь сорвать их спиной. Раскачайте трак, используйте подходящий инструмент или попросите помощи.
• Просите помощи с тяжелым грузом. Услуги грузчиков (lumpers) и тележка стоят дешевле, чем травма спины.

Шея и плечи

Часы с выдвинутой вперед головой и скругленными плечами нагружают шею. Примерно каждый час при остановке: 10 втягиваний подбородка (потяните подбородок прямо назад, удерживайте 3 секунды), 10 вращений плечами назад и растяжка груди в дверном проеме. Сон тоже важен — поможет подушка, которая держит шею прямо в спальнике.

Тромбы (DVT): то, что нельзя игнорировать

Когда вы долго сидите неподвижно, кровь может скапливаться в ногах и образовывать тромб в глубокой вене — тромбоз глубоких вен (DVT). Если часть тромба отрывается и попадает в легкие, это тромбоэмболия легочной артерии (PE), которая может быть смертельной. CDC утверждает, что любой, кто путешествует более 4 часов на самолете, машине или автобусе, может быть в зоне риска, и этот риск обычно возрастает, чем дольше вы неподвижны (CDC: Blood Clots and Travel).

Ваш риск выше, если вы старше (риск возрастает после 40 лет), имеете лишний вес, недавно перенесли операцию или травму, у вас уже был тромб, есть семейная история тромбозов, рак или определенные заболевания сердца, легких или диабет, согласно данным CDC.

Снизьте свой риск:

• Чаще двигайте ногами и разминайте икры: ходите на остановках, делайте подъемы на носки, а на парковке выпрямляйте ноги и тяните носки на себя.
• Пейте достаточно воды.
• Если у вас был тромб или есть другие факторы риска, спросите врача, имеет ли смысл использовать компрессионные чулки или другие меры. Если вы принимаете препараты для разжижения крови, следуйте указаниям врача.

Тревожные симптомы

CDC отмечает, что около половины людей с DVT не имеют симптомов, и у вас может быть PE без тревожных признаков в ноге.

О вашей медсправке (medical card): Рекомендации FMCSA гласят, что антикоагулянтная терапия при DVT или PE не является основанием для дисквалификации, как только достигнута оптимальная доза, при условии, что обследования вен ног остаются в норме, а ваш лечащий врач дает положительную рекомендацию (FMCSA). Принесите письмо от врача на ваш DOT медосмотр.

Основы ишиаса

Ишиас — это боль, слабость, онемение или покалывание в ноге из-за давления на седалищный нерв или его повреждения — часто из-за грыжи межпозвоночного диска или сужения в позвоночнике. Обычно он затрагивает одну сторону и может усиливаться после сидения, или когда вы кашляете или чихаете (MedlinePlus: Sciatica). Многие случаи улучшаются со временем, активностью и правильным лечением, но проверьтесь, если не становится лучше.

Немедленно обратитесь к врачу, если у вас боль в спине сопровождается: потерей контроля над мочой или стулом, слабостью или онемением в ягодицах, бедре, ноге или тазу, болью после сильного падения или удара, температурой, или сильной болью, которая не дает вам найти удобное положение (MedlinePlus). Также проверьтесь, если приступ боли в спине длится более 4 недель.

Геморрой

Геморрой — это вздутые вены вокруг ануса или нижней части прямой кишки. NIDDK перечисляет причины, включая напряжение при дефекации, долгое сидение на унитазе, запоры и диету с низким содержанием клетчатки (NIDDK). В дороге обычные виновники — недостаток клетчатки или воды и откладывание походов в туалет.

• Ешьте больше клетчатки: фрукты, овощи, бобы, овес, цельнозерновые продукты. Смотрите наш гид по здоровому питанию.
• Пейте воду в течение дня.
• Не тужьтесь и не сидите на унитазе, листая телефон.
• Вставайте и двигайтесь в течение долгих дней.

Обратитесь к врачу при любом ректальном кровотечении. Часто это геморрой, но NIDDK отмечает, что кровотечение также может быть признаком других заболеваний кишечника, включая рак толстой или прямой кишки.

Когда обращаться к врачу

• Боль в спине или шее, которая длится более нескольких недель, постоянно возвращается или будит вас ночью
• Онемение, покалывание или слабость в руках или ногах
• Отек, боль или покраснение ноги (возможен тромб)
• Ректальное кровотечение

Клиники неотложной помощи (urgent care) принимают без записи в большинстве городов, а телемедицина может помочь вам начать лечение в дороге. Скажите врачу, что вы зарабатываете на жизнь вождением — некоторые лекарства вызывают сонливость и могут повлиять на вашу способность безопасно водить трак и на вашу медицинскую справку.